Fiziniai pratimai – geriausias būdas kontroliuoti stresą

Dabartinis gyvenimas neišvengiamai susijęs su stresu. Kiekvieną dieną žmogų veikia daugybė stresorių: greitėjantis gyvenimo tempas, padidėjęs protinis krūvis, aplinkos užterštumas, savirealizacijos sunkumai. Daugelis žmonių patiria stresą dėl nesėkmių darbe ir asmeniniame gyvenime.

Gebėjimas valdyti stresą ypač svarbus mūsų psichologinei savijautai ir esant karantinui, kurio metu žmonės susiduria su dar nepatirtais gyvenimo iššūkiais.
Stresas gali sukelti psichinės ir fizinės sveikatos sutrikimus: depresiją, nerimą, nuovargį, širdies ligas, mažinti atsparumą ligoms. Nuolatinį stresą patiriančių žmonių organizmas dėl imuninės sistemos susilpnėjimo tampa nepajėgus kovoti su vėžinėmis ląstelėmis, o tai lemia onkologinių ligų atsiradimą. Dėl streso sutrinka normalus miegas, kuris sąlygoja darbo ir laisvalaikio kokybę. Atlikta daugybė tyrimų, siejančių stresą su metaboliniu sindromu, nutukimu, emociniu persivalgymu.

Pagrindinė streso lokalizacijos vieta yra smegenys. Nustatyta, kad ir lėtinis (užsitęsęs), ir ūmus (trunkantis neilgai) stresas gali sumažinti nervinių ląstelių kiekį, slopinti naujų nervinių ląstelių susidarymą, dėl to blogėja pažintinės funkcijos ir nuotaika. Nepavykus stresoriaus įveikti, blogėjančios nuotaikos fone, gali atsirasti nerimo sutrikimai, depresija.
Viename iš tyrimų Ericksonas su kolegomis nustatė, kad žmonių smegenys yra plastiškos (smegenų gebėjimas sudaryti nervines jungtis), dėl šios savybės smegenys gali atsigauti po patirto streso. Ši savybė būdinga įvairaus amžiaus žmonėms.
Daugelis mokslininkų vieningai sutaria, kad fiziniai pratimai turi teigiamą poveikį žmonių psichinei sveikatai, sumažina depresijos ir nerimo simptomus, didina atsparumą stresui ir gerina nuotaiką.

Šiuo metu yra keletas fiziologinių bei psichologinių šio poveikio aiškinimo teorijų. Tiriant gyvūnus nustatyti neuromediatorių (seretonino, noradrenalino, dopamino) kiekio pakitimai, kurie susiję su nuotaikos kitimu. Taip pat fiziniai pratimai padidina steroidų kiekį – tiek tų, kurie susiję su nuotaikos kitimu, tiek pasižyminčių stresą mažinančiu poveikiu. Fizinio krūvio metu organizmas atpalaiduoja endorfinus – neuropeptidus, kurie smegenyse jungiasi prie opioidinių receptorių ir pasižymi analgeziniu, atpalaiduojančiu poveikiu. Daugėja įrodymų, kad fizinis aktyvumas (kaip procesas) atitraukia dėmesį nuo stresoriaus – geros emocijos, patiriamos fizinio aktyvumo metu, daro teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Mankšta taip pat kontroliuoja riebalinį audinį, o tai gali prisidėti prie geresnės sveikatos būklės žmonėms, kenčiantiems nuo nuotaikos sutrikimų. Fizinis aktyvumas didina savivertę, savigarbą ir pasitenkinimą savo kūnu.

Vis dar nėra vieningos ekspertų nuomonės dėl optimalios fizinio aktyvumo (FA) ,,dozės“ (kiek kartų per savaitę) ir atsako (poveikio psichinei sveikatai) tarpusavio ryšio.

Vieni mokslininkai teigia, kad net mažos FA ,,dozės“ (iki trijų kartų per savaitę) gali apsaugoti nuo depresijos. Barney su kolegomis nustatė, kad dažniau (daugiau nei tris kartus per savaitę) fizine veikla užsiimantys tiriamieji buvo mažiau linkę pranešti apie blogą psichinę sveikatą. Pasak mokslininkų iš Teksaso (JAV) universiteto, siekiant optimalaus antidepresinio poveikio treniruotis reikėtų nuo 3 iki 5 kartų per savaitę, po 45-60 minučių. Tyrimas, su gausia tiriamųjų grupe parodė, kad didesnis FA lygis (600 min/sav.) buvo susijęs su ženkliai sumažėjusia psichinių ligų atsiradimo rizika ateityje, lyginant su mažesnio FA lygio grupe (300 min./sav.). Kuo didesnis FA lygis, tuo mažesnė nerimo atsiradimo tikimybė, nustatė Schuch su kolegomis, apklausę 357424 respondentus.
Nustatyta, kad sportuojančių žmonių stresinėje situacijoje išskiriamas streso hormono kortizolio kiekis yra mažesnis nei mažai fiziškai aktyvių žmonių. Vadinasi, aukštas FA gali būti naudingas siekiant sumažinti stresą.

Visos fizinio aktyvumo formos yra geros kontroliuojant stresą, tačiau didžiausias efektas bus pasiektas tada, kai asmuo užsiims jam malonia fizinio aktyvumo forma (greitu ėjimu, bėgimu, plaukimu, šokiais ar kita veikla), kuri atitiks asmens fizinį pajėgumą. Naujausi moksliniai tyrimai nustatė, kad aerobiniai fiziniai pratimai (ugdantys ištvermę – ėjimas, bėgimas, plaukimas, slidinėjimas ir kita) yra vienas iš geriausių antidepresantų! Ištvermę ugdantys fiziniai krūviai raumenyse pagamina medžiagą – kynurino rūgštį – kuri ir apsaugo, ir sumažina depresijos reiškimąsi.

Manoma, kad iš protėvių paveldėtas genetinis kodas yra toks, kad organizmas geriausiai funkcionuoja kiekvieną dieną dirbdamas fiziškai, rašo Eatonas.

Fiziniai pratimai – natūrali priemonė, didinanti ne tik organizmo rezervines galimybes, tačiau didinanti atsparumą stresui ir padedanti atsigauti streso paveiktoms smegenims. Kokybiškas miegas ir pilnavertė mityba yra taip pat svarbūs atsigavimo po streso veiksniai.

Straipsnį parengė: dr. doc. Asta Mockienė, VDU dėstytoja